Okategorierat

Morgonträning för den hurtiga – ge bål och rygg en omgång på ca 20 min.

Morgonträning för den hurtiga – på ca 20 min.

 

Härligt morgonpass med min vän Lina som jag nämnt tidigare. Så imponerad av den här  tjejens resa-  hon har verkligen utvecklas så mycket på det här året vi har känt varandra, enveten som bara den och klättrar mycket. Snyggt när musklerna börjar träda fram ordentligt. Ser framemot när jag blir av med gipset så jag kan haka på henne och klättra. Idag blev det i alla fall ett gött pass på marken med bål och rygg i fokus.

Passet:

  • Uppvärmning
  • 4 block
  • Alla block på 3 min (ingen vila)
  • 2 block bål
  • 2 block rygg

Sammanlagt 12 min effektiv träning. Super enkelt. Supereffektivt.

Uppvärmning:  

Man behöver inte alltid springa, cykla eller rodda för att bli varm.

Ibland räcker det med att gå på stället

  • En låda, en kompis (eller en låtsaskompis) och lite vikt (kan vara säck, hantlar, kettlebells, vad som egentligen).

Man står framför lådan på var sin sida, super nära lådan och ska gå upp och ner på lådan, varannan gång, högt tempo och inga mellan steg för då tar man bort den goa effekten från rumpan. Det ska bränna tillslut. Kör 1 min utan vikt, sedan exakt samma med vikt (vi använde oss av fyllda säckar på ca 10 kg som vi hade över en axel) , 1 min igen. Upprepa tills ni känner er riktigt varma och kan köra igång passet.

TIPS: När man inte orkar prata under övningen mer är en ganska bra riktlinje på att man fått upp värme och är redo

Block 1 :

Första blocket är core.

  • Plankan på en arm (då min andra arm är gipsad, Lina sympati körde också med en arm)
  • Liggande benlyft (bromsa när benen är nära marken för få en extra go brännande känsla i magmusklerna)
  • Sit- ups (långsamma, spänn musklerna under hele övningen)

Block 2:

Rygg.

  • Vanlig ryggresning
  • Ryggresning med att lyfta en arm och ett ben, varannan sida (riktigt jobbig övning för ryggen)
  • Statisk ryggresning (svider gött kan jag lova efter dem två första minuterna)

Block 3:

Samma som block 1.

Block 4 :

Samma som block 2.

Vi körde 4 omgångar, två av varje, men man väljer ju själv såklart hur många varv man vill köra. Men hellre färre gånger och jobba aktivt med varje övning, en flera varv och slarva på övningarna. Det blir vad man gör det till.

Bonusövningar:

Sedan avslutade vi med lite hantelträning , höftlyft, stretch etc. Men har man bråttom så räcker passet ovan för en go genomkörare på morgonkvisten.

 


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar